Vitamina D y salud ósea después de los 40

Las mujeres pierden hueso más rápido en los años inmediatamente anteriores y posteriores a su última regla que en cualquier otro momento de la vida: habitualmente un pequeño porcentaje anual en la columna durante esa ventana. Cerca de la mitad de las mujeres mayores de 50 tendrá una fractura relacionada con la osteoporosis, y una fractura de cadera en la vejez es un evento realmente grave, no una molestia.

La vitamina D es por donde empieza casi todo el mundo. Es un punto de partida razonable. No es toda la respuesta, y la forma en que suele tomarse desaprovecha la oportunidad.

Qué hace realmente la vitamina D por el hueso

La función central de la vitamina D es la absorción de calcio. Sin vitamina D suficiente absorbes una fracción del calcio que comes, da igual cuánto comas. También sostiene la función muscular, y eso importa más de lo que parece: buena parte de las fracturas vienen de caídas, y las caídas vienen de piernas débiles y mal equilibrio.

Fíjate en el encuadre. La vitamina D hace que el calcio sea utilizable. No construye hueso por sí sola, y suplementarla en alguien que ya está repleta hace muy poco. Por eso los grandes ensayos de vitamina D sola en poblaciones no seleccionadas y mayoritariamente suficientes han salido neutros para fracturas una y otra vez, y por eso ese resultado nulo no significa que la vitamina D no importe. Significa que rellenar un depósito lleno no hace nada.

Por qué la deficiencia es común incluso en países soleados

La síntesis en la piel necesita radiación UVB, que solo alcanza intensidad útil cerca del mediodía y queda filtrada por el vidrio, el protector solar, la ropa y las latitudes altas. Además:

• La piel más oscura necesita bastante más exposición para la misma síntesis.
• El trabajo en interiores elimina por completo la ventana del mediodía.
• La edad reduce la capacidad de síntesis de la piel.
• Más grasa corporal secuestra vitamina D y baja los niveles circulantes.
• Muy pocos alimentos la contienen: pescado graso, yema de huevo y productos fortificados, y con eso está casi toda la lista.

La deficiencia es frecuente en América Latina pese a la latitud, en buena medida por lo anterior. No des por hecho que sol equivale a suficiencia.

Análisis y objetivos

La prueba relevante es la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D).

Interpretación habitual: por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) hay deficiencia, asociada a malos resultados óseos; 50 nmol/L (20 ng/mL) se considera en general adecuado para la salud ósea en la mayoría de las personas. Algunos profesionales apuntan algo más alto. No hay buena evidencia de que empujar los niveles muy por encima del rango adecuado dé más beneficio, y sí la hay de que los niveles muy altos son dañinos.

Merece la pena hacerse la prueba una vez si tienes factores de riesgo: muy poca exposición solar, piel oscura, problemas de malabsorción, obesidad o un diagnóstico previo de osteoporosis. Repetirla de forma rutinaria en personas sanas suele ser innecesario.

Dosis, sin rodeos

Mantenimiento habitual: 800–2.000 UI de vitamina D3 al día cubre a la mayoría de las personas mayores de 50. Se prefiere la D3 (colecalciferol) a la D2; sube y mantiene mejor los niveles en sangre.

Tómala con la comida más grasa del día. Es liposoluble; en ayunas se absorbe bastante peor.

Corregir una deficiencia documentada puede requerir una pauta de carga mayor, y eso debe guiarlo un profesional y seguirse con un análisis de control, no autoprescribirse indefinidamente.

El límite superior es de 4.000 UI al día en adultos sin supervisión médica. Más no es mejor. La ingesta crónica muy alta produce hipercalcemia: náuseas, debilidad, cálculos renales y daño renal. La cultura de las megadosis de vitamina D es una de las pocas modas de suplementación realmente arriesgadas.

La vitamina D sola no es un plan óseo

Esta es la parte que se salta y la que de verdad importa.

Calcio. En torno a 1.000–1.200 mg al día en mujeres mayores de 50, preferiblemente de la comida: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, sardinas con espina, tofu cuajado con calcio, verduras de hoja. El calcio suplementario a dosis altas tiene un perfil de riesgo menos favorable que el dietético; usa el suplemento para cerrar un hueco, no para sustituir comida.

Vitamina K2. Mecanismo plausible para dirigir el calcio al hueso, evidencia prometedora pero no definitiva. Razonable incluirla, no para agobiarse.

Proteína. El hueso es aproximadamente mitad proteína en volumen. Una ingesta adecuada se asocia a mejor densidad ósea, no peor.

Carga. Esta es la palanca mayor y la que ninguna cápsula sustituye. El hueso se remodela en respuesta a la tensión mecánica. El entrenamiento de fuerza y el impacto —saltar, subir escaleras cuando es seguro— son lo que de verdad le dice al hueso que se reconstruya. La natación y la bicicleta, con todas sus virtudes, no.

No fumar y limitar el alcohol. Ambos reducen directamente la densidad ósea.

La versión práctica

Si pasas de los 45: toma 1.000–2.000 UI de D3 con tu comida más grande, come el calcio en vez de tragarlo, levanta cosas pesadas dos veces por semana y pide una 25(OH)D en tu próxima analítica si tienes algún factor de riesgo. Si tienes antecedentes familiares de osteoporosis o una menopausia temprana, pregunta por una densitometría (DEXA) más pronto que tarde: no se puede reconstruir lo que no sabías que estabas perdiendo.