Creatina para mujeres de más de 40

La creatina tiene un problema de imagen entre las mujeres, y esa imagen lleva unos veinticinco años caducada. No es un esteroide, no es algo raro y no te pone "voluminosa". Es un derivado de aminoácidos que tu cuerpo ya fabrica, que ya comes en la carne y el pescado, y que tiene varios cientos de ensayos en humanos detrás.

Lo que ha cambiado hace poco es a quién se está estudiando.

Qué hace realmente la creatina

Tus músculos almacenan creatina en forma de fosfocreatina, una batería de recarga rápida para el ATP, la molécula que las células gastan para trabajar. Más fosfocreatina almacenada significa más trabajo antes de la fatiga: un par de repeticiones extra, una serie un poco más pesada, mejor recuperación entre esfuerzos.

A lo largo de meses, "un par de repeticiones extra en cada sesión" es todo el mecanismo. La creatina no construye músculo. Permite que entrenes lo bastante fuerte como para que el entrenamiento lo construya.

El cerebro también funciona con ATP y también almacena creatina, y ahí es donde la investigación más reciente se pone interesante.

Por qué justo en mujeres de mediana edad

Tres motivos por los que este compuesto encaja distinto a partir de los 40.

Las mujeres parten de menos. Los depósitos musculares de creatina en mujeres rondan el 70–80 % de los de los hombres, sobre todo por menor ingesta de carne y por una composición corporal distinta. Partir de menos significa tener más margen de mejora.

La pérdida de músculo se acelera en esta ventana. La caída del estrógeno durante la perimenopausia se asocia a una pérdida más rápida de masa magra y fuerza, y a una respuesta anabólica menor al entrenamiento. Todo lo que aumente la calidad del entrenamiento vale más aquí que a los 30.

El estrógeno influye en el metabolismo de la creatina. Las enzimas implicadas en su síntesis y transporte parecen sensibles al estrógeno, lo que explica de forma plausible que los estudios de creatina en mujeres peri y posmenopáusicas hayan dado resultados alentadores en masa magra, marcadores óseos y fuerza cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Fíjate en la condición: combinada con entrenamiento de fuerza. Sin entrenar, la creatina hace muy poco.

Las señales cognitivas y de ánimo. Los cerebros con falta de sueño y con estrés tienen menos energía disponible. Estudios pequeños sugieren que la creatina podría ayudar al rendimiento cognitivo bajo privación de sueño y estrés, y hay trabajo inicial sobre el ánimo. Es genuinamente prometedor y genuinamente preliminar: léelo como "hay que seguirlo", no como "está probado".

Cómo tomarla sin complicarte

Forma: creatina monohidratada. Ni HCl, ni tamponada, ni "avanzada". La monohidratada es la forma usada en casi todos los ensayos, es la más barata y ninguna alternativa la ha superado en comparaciones directas. Busca un polvo de monohidrato sencillo y con análisis de terceros. Creapure es un sello de calidad habitual.

Dosis: 3–5 g al día, todos los días. Las fases de carga (20 g/día una semana) funcionan, pero no hacen falta salvo que quieras saturar en cinco días en vez de en cuatro semanas. La carga es además de donde vienen casi todas las quejas de hinchazón.

Momento: da igual. La creatina funciona saturando un depósito, no por efecto agudo. Tómala cuando de verdad te vayas a acordar. Con comida se absorbe algo mejor. La constancia es la única variable que importa.

También los días de descanso. Estás rellenando un depósito, no alimentando una sesión.

Bebe agua. La creatina mete agua dentro de la célula muscular. De eso se trata.

Las dos objeciones, respondidas

"Me va a hacer engordar." Las primeras una o dos semanas puedes ver 0,5–1,5 kg en la báscula. Es agua intracelular dentro del músculo, el mismo tejido que estás intentando conservar. No es grasa, no es hinchazón bajo la piel y no cambia tu aspecto salvo, con el tiempo, para mejor. Si un número en la báscula te va a descarrilar, pésate menos.

"Es mala para los riñones." Se ha estudiado repetidamente en personas sanas y no se sostiene. La creatina sube la creatinina en sangre, un producto de degradación que se usa para estimar la función renal, y eso puede hacer que un análisis rutinario parezca anormal con los riñones perfectos. Avisa a quien te pida la analítica de que tomas creatina. Si ya tienes enfermedad renal, eso sí es una conversación con tu médica antes de empezar.

Quién debe consultar antes

Cualquier persona con enfermedad renal o función renal reducida; en embarazo o lactancia (no hay datos suficientes, no es un riesgo conocido); quien tome medicación que afecte al riñón. Para el resto, es uno de los suplementos de menor riesgo del estante.

Una expectativa realista

Ocho a doce semanas de creatina diaria junto a dos o tres sesiones de fuerza por semana deberían verse así: algo mejor rendimiento en las últimas series, recuperación algo más rápida y, en unos meses, una progresión de fuerza medible mejor que con el mismo entrenamiento sin ella. Es una ventaja del 5–10 % sobre un programa que funciona.

Si no estás entrenando, sáltatela y construye primero el hábito de entrenar. La creatina amplifica un estímulo. No lo crea.