Vitamina D e saúde óssea depois dos 40

As mulheres perdem osso mais rápido nos anos logo antes e logo depois da última menstruação do que em qualquer outra fase da vida — em geral alguns por cento ao ano na coluna durante essa janela. Cerca de metade das mulheres acima dos 50 vai ter uma fratura relacionada à osteoporose, e uma fratura de quadril na idade avançada é um evento realmente grave, não um contratempo.

A vitamina D é por onde quase todo mundo começa. É um ponto de partida razoável. Não é a resposta inteira, e o jeito como ela costuma ser tomada desperdiça a oportunidade.

O que a vitamina D realmente faz pelo osso

A função central da vitamina D é a absorção de cálcio. Sem vitamina D suficiente, você absorve apenas uma fração do cálcio que come, por mais que coma. Ela também sustenta a função muscular, e isso pesa mais do que parece: boa parte das fraturas vem de quedas, e as quedas vêm de pernas fracas e equilíbrio ruim.

Repare no enquadramento. A vitamina D torna o cálcio utilizável. Ela não constrói osso sozinha, e suplementá-la em quem já tem níveis adequados faz muito pouco. É por isso que grandes estudos com vitamina D isolada, em populações não selecionadas e majoritariamente suficientes, deram resultado neutro para fraturas repetidas vezes — e é por isso que esse resultado nulo não significa que a vitamina D seja irrelevante. Significa que completar um tanque cheio não muda nada.

Por que a deficiência é comum até em países ensolarados

A síntese na pele depende da radiação UVB, que só atinge intensidade útil perto do meio-dia e é filtrada pelo vidro, pelo protetor solar, pela roupa e pelas latitudes mais altas. Além disso:

• Pele mais escura exige exposição bem mais longa para a mesma síntese.
• Trabalho em ambiente fechado elimina por completo a janela do meio-dia.
• A idade reduz a capacidade de síntese da pele.
• Mais gordura corporal sequestra vitamina D e derruba os níveis circulantes.
• Pouquíssimos alimentos contêm vitamina D — peixes gordurosos, gema de ovo e produtos fortificados, e a lista termina praticamente aí.

A deficiência é frequente na América Latina apesar da latitude, em boa parte pelos motivos acima. Não presuma que sol significa suficiência.

Exames e metas

O exame de sangue que interessa é a 25-hidroxivitamina D (25(OH)D).

Interpretação amplamente usada: abaixo de 30 nmol/L (12 ng/mL) há deficiência, associada a desfechos ósseos ruins; 50 nmol/L (20 ng/mL) costuma ser considerado adequado para a saúde óssea na maioria das pessoas. Alguns profissionais miram um pouco mais alto. Não há boa evidência de que empurrar os níveis muito acima da faixa adequada traga benefício extra, e há evidência de que níveis muito altos fazem mal.

Vale fazer o exame uma vez se você tem fatores de risco: exposição solar muito baixa, pele escura, condições de má absorção, obesidade ou diagnóstico de osteoporose. Repetir o exame de rotina em pessoas saudáveis costuma ser desnecessário.

Doses, sem rodeios

Manutenção habitual: 800–2.000 UI de vitamina D3 por dia cobrem a maioria das pessoas acima dos 50. A D3 (colecalciferol) é preferida à D2; ela eleva e mantém os níveis sanguíneos com mais eficiência.

Tome junto com a refeição mais gordurosa do dia. Ela é lipossolúvel; em jejum a absorção é bem pior.

Corrigir uma deficiência documentada pode exigir um esquema de ataque com dose maior — e isso deve ser conduzido por um profissional de saúde e seguido de um exame de controle, não autoprescrito por tempo indeterminado.

O limite superior é de 4.000 UI por dia para adultos sem supervisão médica. Mais não é melhor. O consumo cronicamente muito alto causa hipercalcemia: náusea, fraqueza, cálculos renais e lesão nos rins. A cultura das megadoses de vitamina D é uma das poucas modas de suplementação genuinamente arriscadas.

Vitamina D sozinha não é um plano para os ossos

Esta é a parte que costuma ser pulada, e é a parte que importa.

Cálcio. Em torno de 1.000–1.200 mg por dia para mulheres acima dos 50, preferencialmente vindos da comida: laticínios, bebidas vegetais fortificadas, sardinha com espinha, tofu coalhado com cálcio, folhas verdes. O cálcio suplementar em doses altas tem um perfil de risco menos favorável que o cálcio da dieta; use o suplemento para fechar uma lacuna, não para substituir comida.

Vitamina K2. Mecanismo plausível para direcionar o cálcio ao osso, evidência promissora mas não definitiva. Razoável incluir, não vale perder o sono por causa disso.

Proteína. O osso é cerca de metade proteína em volume. Ingestão adequada está associada a densidade óssea melhor, não pior.

Carga. Esta é a maior alavanca e a única que cápsula nenhuma substitui. O osso se remodela em resposta à tensão mecânica. Treino de força e impacto — pular, saltitar, subir escada quando for seguro — são o que de fato sinaliza ao osso que ele precisa se reconstruir. Natação e ciclismo, com todas as suas virtudes, não fazem isso.

Não fumar e limitar o álcool. Os dois reduzem diretamente a densidade óssea.

A versão prática

Se você passou dos 45: tome 1.000–2.000 UI de D3 na sua maior refeição, coma o cálcio em vez de engoli-lo em cápsula, levante peso duas vezes por semana e peça uma 25(OH)D no próximo exame de sangue caso tenha algum fator de risco. Se há histórico de osteoporose na família ou você teve menopausa precoce, pergunte ao seu médico sobre a densitometria óssea (DEXA) mais cedo do que tarde: não dá para reconstruir o que você nem sabia que estava perdendo.