Cuánta proteína necesitas en la mediana edad (y dónde encaja el colágeno)

La mayoría de las mujeres come proteína suficiente para no tener una enfermedad carencial y muy lejos de la necesaria para conservar músculo durante los cincuenta. Son dos objetivos distintos, y la recomendación oficial solo atiende al primero.

La cifra, y por qué engaña

El dato que se cita en todas partes —0,8 g por kilo de peso al día— es un mínimo derivado de estudios de balance de nitrógeno diseñados para encontrar el punto en el que un adulto joven y sano empieza a perder tejido. Es un suelo. Nunca se pensó como óptimo, y no se modeló sobre una mujer de 52 años que intenta mantener su fuerza.

El objetivo de trabajo que usa la mayoría de quienes investigan envejecimiento y músculo está más cerca de 1,2–1,6 g por kilo al día, en la parte alta del rango si entrenas o estás en déficit calórico. Para una mujer de 70 kg son unos 85–110 g diarios, frente a los 56 g que implica el mínimo.

Esa diferencia —entre 30 y 50 gramos— es todo el artículo.

Por qué el requerimiento sube, no baja

Resistencia anabólica. El músculo que envejece responde con menos eficiencia a la misma cantidad de proteína. Una dosis que activaba la síntesis proteica a los 25 puede no alcanzar el umbral a los 55. La solución es una dosis mayor por comida, no más comidas.

El efecto del estrógeno. La pérdida de estrógeno durante la transición menopáusica acelera la caída de masa magra y reduce la respuesta muscular al entrenamiento. Es la razón principal por la que la mediana edad es una situación nutricional distinta de la juventud.

Saciedad y deriva metabólica. La proteína es el macronutriente más saciante y el de mayor efecto térmico. En una etapa en la que la composición corporal tiende a desplazarse hacia grasa central, cumple doble función.

El hueso. Una ingesta adecuada de proteína se asocia a mejor densidad ósea, no peor. La vieja idea de que la proteína "roba" calcio al hueso no se ha sostenido.

La regla práctica: 30 gramos, tres veces

La distribución gana al total. La mayoría desayuna casi sin proteína, come algo moderado y cena mucho, con lo cual solo una comida al día supera el umbral que estimula la síntesis proteica muscular.

Apunta a 25–35 g en cada una de las tres comidas. Eso se parece a esto:

• Desayuno — tres huevos; o yogur griego con semillas; o requesón con pan; o un batido de suero si las mañanas son un caos. Esta es la comida que arregla el total de casi todo el mundo.
• Comida — una porción del tamaño de tu palma de pollo, pescado o carne; una lata de atún; o lentejas con huevo o queso.
• Cena — la comida que probablemente ya haces bien.
• Alrededor del entrenamiento — proteína dentro de las horas cercanas a una sesión de fuerza, aunque la "ventana anabólica" es mucho más amplia de lo que sugiere el marketing.

Si comes poca o ninguna carne, el objetivo es el mismo pero necesitas más volumen y más variedad: frijoles y lentejas, tofu y tempeh, lácteos, huevos, quinoa y un polvo de proteína de soja o guisante para cerrar el hueco. Las proteínas vegetales tienen menos leucina, así que las dosis por comida suben un poco.

Dónde encaja realmente el colágeno

Los péptidos de colágeno son el suplemento proteico más buscado y el peor entendido, así que seamos precisas.

Lo que el colágeno no es: una proteína completa. Tiene muy poco triptófano y poca leucina, el aminoácido que enciende la síntesis proteica muscular. El colágeno es mala elección para llegar a tu objetivo diario de proteína y mala elección para ganar músculo. Si cambias un batido de suero por una cucharada de colágeno, has bajado de categoría.

Para qué puede servir el colágeno: el tejido conectivo. Hay evidencia razonable de que el colágeno suplementario —normalmente 10–15 g al día, a menudo con vitamina C, a veces una hora antes de cargar el tejido— mejora las molestias articulares y algunos resultados relacionados con tendones, y evidencia moderada para elasticidad e hidratación de la piel. Muchos estudios están financiados por la industria y los efectos son modestos.

El encuadre honesto: el colágeno es un suplemento de tejido conectivo que resulta estar hecho de proteína. Trátalo como algo adicional a tu objetivo proteico, no como parte de él. Si te protestan las rodillas cuando vuelves a hacer sentadillas, es un experimento razonable de ocho semanas. Si lo que quieres es conservar músculo, gasta el dinero en comida o en suero.

Cómo saber dónde estás

No lo estimes. Registra todo lo que comes durante tres días normales —no tus tres mejores días— y suma la proteína. Casi todo el mundo se sorprende, y casi siempre el hueco está en el desayuno.

Luego arregla una comida. Añadir 25 g al desayuno, todos los días, es un cambio mayor que cualquier suplemento que compres este año, y cuesta menos.