Quanta proteína você precisa na meia-idade (e onde entra o colágeno)

A maioria das mulheres come proteína suficiente para não desenvolver uma doença carencial e muito longe do suficiente para segurar o músculo ao longo dos cinquenta anos. São dois alvos diferentes, e a recomendação oficial só dá conta do primeiro.

O número, e por que ele engana

O valor citado em todo lugar — 0,8 g por quilo de peso corporal por dia — é um mínimo, tirado de estudos de balanço de nitrogênio feitos para achar o ponto em que um adulto jovem e saudável começa a perder tecido. É um piso. Nunca foi pensado como ideal, e não foi modelado em cima de uma mulher de 52 anos tentando manter a força.

O alvo de trabalho usado pela maior parte de quem pesquisa envelhecimento e músculo fica mais perto de 1,2–1,6 g por quilo por dia, na parte alta dessa faixa se você treina ou está em déficit calórico. Para uma mulher de 70 kg, isso dá algo em torno de 85–110 g por dia, contra os 56 g que o mínimo sugere.

Essa diferença — de 30 a 50 gramas — é o artigo inteiro.

Por que a necessidade sobe, e não desce

Resistência anabólica. O músculo que envelhece responde com menos eficiência à mesma quantidade de proteína. Uma dose que ligava a síntese proteica aos 25 anos pode não atingir o limiar aos 55. A correção é uma dose maior por refeição, não mais refeições.

O efeito do estrogênio. A perda de estrogênio ao longo da transição menopáusica acelera a queda de massa magra e reduz a resposta do músculo ao treino. É a maior razão isolada para a meia-idade ser uma situação nutricional diferente da juventude.

Saciedade e deriva metabólica. A proteína é o macronutriente mais saciante e o de maior efeito térmico. Numa fase em que a composição corporal tende a se deslocar para a gordura central, ela faz dois trabalhos ao mesmo tempo.

Osso. Uma ingestão adequada de proteína está associada a melhor densidade óssea, não pior. A velha ideia de que a proteína rouba cálcio do osso não se sustentou.

A regra prática: 30 gramas, três vezes

A distribuição vence o total. A maioria das mulheres faz um café da manhã praticamente sem proteína, um almoço modesto e um jantar grande — ou seja, só uma refeição por dia passa do limiar que estimula a síntese proteica muscular.

Mire em 25–35 g em cada uma das três refeições. Na prática:

• Café da manhã — três ovos; ou iogurte grego com sementes; ou queijo cottage no pão; ou um shake de whey se as manhãs são uma correria. É a refeição que conserta o total da maior parte das pessoas.
• Almoço — uma porção do tamanho da palma da mão de frango, peixe ou carne; uma lata de atum; ou lentilha com ovo ou queijo.
• Jantar — a refeição que você provavelmente já faz bem.
• Em torno do treino — proteína dentro de algumas horas de uma sessão de força, ainda que a "janela anabólica" seja bem mais larga do que o marketing de suplementos deixa parecer.

Se você come pouca ou nenhuma carne, o alvo é o mesmo, mas você precisa de mais volume e mais variedade: feijão e lentilha, tofu e tempeh, laticínios, ovos, quinoa e um pó de proteína de soja ou de ervilha para fechar a conta. As proteínas vegetais têm menos leucina, então as doses por refeição sobem um pouco.

Onde o colágeno realmente entra

Os peptídeos de colágeno são o suplemento proteico mais procurado e o mais mal compreendido, então vale ser precisa.

O que o colágeno não é: uma proteína completa. Tem muito pouco triptofano e pouca leucina, o aminoácido que liga a síntese proteica muscular. O colágeno é uma escolha ruim para bater sua meta diária de proteína e uma escolha ruim para ganhar músculo. Se você troca um shake de whey por uma colher de colágeno, você piorou o negócio.

Para o que o colágeno pode servir: tecido conjuntivo. Existe evidência razoável de que o colágeno suplementar — em geral 10–15 g por dia, muitas vezes com vitamina C, às vezes uma hora antes de colocar carga no tecido — melhora o desconforto articular e alguns desfechos ligados a tendões, e evidência moderada para elasticidade e hidratação da pele. Boa parte dos estudos é financiada pela indústria, e os efeitos são modestos.

O enquadramento honesto: o colágeno é um suplemento de tecido conjuntivo que por acaso é feito de proteína. Trate-o como algo adicional à sua meta de proteína, não como parte dela. Se os joelhos reclamam quando você volta a agachar, é um experimento razoável de oito semanas. Se o objetivo é preservar músculo, gaste o dinheiro em comida ou em whey.

Como saber onde você está

Não estime. Anote tudo o que você come durante três dias comuns — não os seus três melhores dias — e some a proteína. Quase todo mundo se surpreende, e quase sempre o buraco está no café da manhã.

Depois, conserte uma refeição. Acrescentar 25 g ao café da manhã, todo dia, é uma mudança maior do que qualquer suplemento que você vá comprar este ano — e custa menos.